Dieta Mediterránea y Salud

Frutos secos con moderación, aceite de oliva virgen para cocinar y aderezar, pescado azul, medio vaso de vino tinto, frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres ¿Qué tienen en común estos alimentos? Que son beneficiosos para la salud cardiovascular, en general, al actuar sobre el colesterol, reduciendo el colesterol LDL (el malo) y elevando el HDL (el bueno), lo que ayuda a mantener las arterias en buen estado.

El aceite, los frutos secos o el pescado azul contienen grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas), que son grasas saludables.

El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, al igual que los frutos secos, con claros beneficios para el colesterol; el pescado azul es rico enpoliinsaturadas omega 3, cuya grasa reduce la tendencia de la sangre a formar coágulos, ayudan a controlar la tensión arterial y previenen arritmias.

Con respecto al vino tinto no hay duda de que una pequeña cantidad, -una copa al día- en las comidas es saludable para el corazón y las arterias y que reduce el riesgo de sufrir infartos, embolias y enfermedad vascular periférica. Pero como recomienda el doctor Valentí Fuster en el libro La cocina de la salud: "No hay ninguna sociedad médica de prestigio que recomiende beber alcohol por razones de salud. Si una persona no bebe, la recomendación universal es que siga sin beber".

Verduras, frutas, hortalizas, legumbres y cáncer

Las dietas ricas en cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres reducen el riesgo de padecer cáncer. Respecto a este punto hay un consenso general entre la comunidad científica, a pesar de que no estén actualmente identificadas todas las moléculas concretas de los vegetales que protegen de los cánceres. Por ello, se recomienda cinco raciones diarias de colores distintos. El variar y no tomar siempre la misma fruta nos garantiza un mayor abanico de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Un componente que sí está identificado es el ácido fólico, habiéndose comprobado que las personas que no tienen suficiente ácido fólico corren un mayor riesgo de sufrir cáncer de mama, colon y recto, sobre todo si además bebe alcohol en exceso.

Las grasas saturadas y el cáncer

Tampoco hay dudas sobre el efecto de algunas grasas, las saturadas, presentes en las carnes rojas, como la de ternera y las carnes procesadas como los frankfurts y el jamón york, porque son las que tienen una relación más clara con algunos cánceres, como el de colon. Para el Dr. Fuster "no es que haya que eliminar estas carnes de la dieta, porque aportan proteínas, hierro y otros nutrientes importantes, pero es mejor no tomarlas a diario.

Si las grasas saturadas pueden tener incidencia en el cancer de mama, las investigaciones han demostrado que el aceite de oliva virgen y concretamente uno de sus componentes, el ácido oleico, contribuye a su prevención. Hay un estudio dirigido por el científico Javier Menéndez, biólogo molecular del instituto de Investigación para la Salud Northwestern de Chicago, que ha confirmado que la ingesta de ácido oleico reduce considerablemente uno de los oncógenos asociados a los tumores más agresivos

Riesgo de diabetes

Los alimentos asociados a la dieta mediterránea reducen los niveles de colesterol, la tensión arterial y por ende el riesgo de diabetes.

El consumo de cereales mínimamente procesados, frutas, hortalizas y verduras que tienen un elevado contenido en fibra, asi como la utilización de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) son útiles también para mejorar el nivel de glucosa en sangre y el perfil lípidico de los diabéticos.

Dieta y actividad física

Tan importante como un estilo de alimentación saludable es mantener una actividad física. No es necesario que sea de gran intensidad, pero sí con frecuencia, basta con caminar 30 minutos a buen ritmo. No sólo se reduce peso. Está demostrado que el ejercicio físico reduce el colesterol malo, (LDL) y aumenta el bueno (HDL). Además, controla el nivel de trigliceridos en la sangre que son perjudiciales. Favorece la actividad de la insulina y reduce el riesgo de diabetes, asi como la tensión arterial.